Dass Omega-3-Fettsäuren lebenswichtig sind, hat sich inzwischen herumgesprochen. Denn es gibt inzwischen viele wissenschaftliche Studien, welche die Wirksamkeit der Omega-3-Fettsäuren belegen. Den täglichen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken, kann eine gesundheitsfördernde Wirkung haben und zahlreichen Erkrankungen vorbeugen. Aber warum ist Omega-3 so wichtig? Und wie decke ich den Bedarf am besten?
Wie wirken Omega-3-Fettsäuren im Körper?
Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle beim menschlichen Stoffwechsel. Als Baustein der menschlichen Zellmembranen sorgen sie für die Geschmeidigkeit der Zellhüllen. Vor allem bei Nervenzellen gilt, dass sie besonders gut funktionieren, wenn der Anteil an gesunden Fettsäuren in den Zellmembranen ausreichend hoch ist. Deshalb gelten Omega-3-Fettsäuren als entscheidend für die Hirnentwicklung des Kindes in der Schwangerschaft und sollen sogar Alzheimer vorbeugen können.
Aber auch für folgende Vorgänge im Körper gelten Omega-3-Fettsäuren als wichtig:
- Unterstützung der Sehkraft
- Produktion von Gewebshormonen
- Blutdruckregulation
- Nierenfunktion
- Blutgerinnungshemmung
- Stärkung der Immunabwehr
- Abklingen von Entzündungsvorgängen, wie bei Akne oder Arteriosklerose
- Begünstigung der Herz- und Gehirnfunktion
Welche Omega-3-Fettsäuren sind besonders wichtig?
Omega-3 gehört zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Von diesen speziellen Fettsäuren gelten drei als besonders bedeutend:
Alpha-Linolensäure (ALA) ist essenziell. Das heißt, dass der menschliche Körper Alpha-Linolensäure nicht selbst herstellen kann. Sie muss also über die Nahrung zugeführt werden. Alpha-Linolensäure kommt in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Ein besonders hoher Gehalt findet sich in Leinsamen, Leinöl, Walnüssen, Walnussöl, Hanf, Hanföl und Rapsöl.
Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) kann der Körper zwar aus ALA selbst herstellen, aber nur in geringen Mengen. Außerdem kann die Umwandlung durch hohe Omega-6-Konzentrationen blockiert werden. Damit Omega-3-Fettsäuren im Körper gut wirken können, darf nicht zu viel Omega-6-Fettsäure mit der Nahrung aufgenommen werden, wie sie zum Beispiel in Sonnenblumenöl oder Fertiggerichten vorkommt. Der menschliche Stoffwechsel verarbeitet Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren mit demselben Enzyms. Sind alle Enzyme mit Omega-6-Fettsäuren beschäftigt, nimmt der Körper kein Omega-3 auf. Deshalb ist es wichtig, auch EPA und DHA durch die Nahrung aufzunehmen. Diese Fettsäuren finden sich in fetten Kaltwasser-Meeresfischen wie Lachs, Hering, Makrelen und Sardellen, aber auch in winzigen Krebstierchen aus kalten Gewässern (Krill) und Mikroalgen, wie Spirulina, Chlorella oder Schizochytrium.
Wie sorge ich für eine gute Versorgung mit Omega-3?
Durch die Verwendung von Leinöl, Walnussöl, Hanföl oder Rapsöl kann der Bedarf an Alpha-Linolensäure (ALA) relativ unkompliziert gedeckt werden. Schwieriger sieht es bei Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) aus.
Zwar enthält fettreicher Fisch wie Lachs große Mengen an ungesättigten Fettsäuren. Allerdings ist Fisch teuer und nicht jedermanns Geschmack. Zudem stammt Lachs heute vorwiegend von großen Zuchtfarmen, wo der Raubfisch oft mit pflanzlichem Futter gefüttert wird, wodurch der Anteil an Omega-6 steigt und sich das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 im Lachs verschlechtert. Darüber hinaus ist Zuchtfisch aus Aquakulturen nicht besonders umweltfreundlich. Für den Bau von Fischfarmen werden oft wertvolle Lebensräume wie Mangrovenwälder zerstört und es können Chemikalien, Antibiotika und Exkremente in die Gewässer gelangen. Natürlich gefangener Fisch wiederum gefährdet die marinen Ökosysteme und schadet durch weite Flugzeugtransporte dem Klima. Aber auch lokale Fischarten können überfischt sein. Das gilt zum Beispiel für Kabeljau aus der Nord- und Ostsee.
Eine umweltfreundliche Alternative sind Nahrungsergänzungsmittel mit Mikroalgen, die wie Fisch auch reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Mikroalgen wachsen in speziellen Nährlösungen und belasten das maritime Ökosystem dadurch nicht. Dadurch sind diese Nahrungsergänzungsmittel nicht nur für Menschen mit veganer oder vegetarischer Lebensweise geeignet, sondern auch für gesundheitsbewusste Nicht-Veganer, denen der Umweltschutz am Herzen liegt oder die keinen Fisch mögen.
Wie sieht es mit der Bioverfügbarkeit von Omega-3 aus?
Omega-3-Fettsäuren sind vor allen in Mikroalgen enthalten, die sich von den großen Algen unterscheiden, die für Sushi oder andere exotische Speisen verwendet werden. Mikroalgen, wie Spirulina, Chlorella oder Schizochytrium, werden vor allem in Form von Algenöl in Nahrungsergänzungsmitteln verfügbar gemacht.
Die Kapseln Vegan Omega 3 werden beispielsweise aus hochwertigen fermentierten Algen gewonnen. Diese haben keine Auswirkungen auf das marine Ökosystem und sind anders als Fisch frei von Umwelt- und Meeresschadstoffen. Dabei sind die Omega-3-Fettsäuren bei diesen Kapseln sogar liposomal verpackt, wodurch die Bioverfügbarkeit besonders hoch ist und das Omega-3 besser vom Körper aufgenommen werden kann. Liposomale Nahrungsergänzungsmittel können bis zu 20-mal besser absorbiert werden als herkömmliche Produkte. Die Lipide schützen die Inhaltsstoffe auf ihrem Weg durch den Magen und das Darmsystem, sodass sie nicht vorher abgebaut werden. So sind diese veganen Omega-3-Kapseln eine sehr gute Ergänzung für eine ausgewogene Ernährung, um den täglichen Bedarf an Omega-3 sicher zu decken.