Magnesium – was ist das Besondere an diesem Mineralstoff?

Neben Calcium, Kalium und Natrium gehört Magnesium zu den lebensnotwendigen Mineralstoffen. Dabei muss Magnesium mit der Nahrung zugeführt und kann nicht selbst vom Körper hergestellt werden. Mit einer ausgewogenen Ernährung aufgenommen, findet sich Magnesium in unseren Zellen, wie zum Beispiel in Knochen, Muskeln und Geweben. Eine ausreichende Magnesiumversorgung ist dabei essentiell, denn ein Magnesiummangel kann anfällig für Krankheiten machen und die Leistungsfähigkeit stark reduzieren. Doch was ist das Besondere an Magnesium?

Warum ist Magnesium so wichtig?

Magnesium ist ein sogenannter Cofaktor. Cofaktor werden niedermolekulare Substanzen genannt, die zum Ablauf von biochemischen Reaktionen in unserem Körper beitragen. Dabei bleiben die Cofaktoren während der Reaktion entweder unverändert oder werden mit umgesetzt. Magnesium gilt als Cofaktor für mehr als 600 Enzyme im Körper. Der Mineralstoff wird also benötigt, um diese Enzyme im Körper weiterzuverarbeiten.

Entsprechend ist Magnesium für die Regulierung vieler biochemischer Reaktionen und zellulärer Funktionen unabdingbar. Magnesium stabilisiert die DNA und RNA sowie biologische Membranen und beeinflusst die Transporter von Calcium, Kalium und Natrium. Durch die Aktivierung zahlreicher Enzyme reguliert Magnesium die Reizübertragung, die Muskelkontraktion, den Herzrhythmus, den Gefäßtonus oder den Blutdrucks. Magnesium beeinflusst zudem die Knochengesundheit. Eine der wichtigsten Aufgaben von Magnesium ist allerdings seine Beteiligung an der Energieproduktion. Der Mineralstoff ist wichtig für Herz, Nerven und Gehirn und kann die Leistungsfähigkeit erhöhen. Hat der Körper zu wenig Magnesium, kann man sich schlapp, müde und überfordert fühlen.

Wie viel Magnesium braucht der Körper?

Bis heute gibt es keine belastbaren Studien zur Bestimmung des exakten durchschnittlichen Magnesiumbedarfs, sodass es aktuell keine Zufuhrempfehlung gibt. Auch gibt es keinen geeigneten Biomarker für die Bestimmung des Magnesiumstatus, da Magnesium überwiegend in den Zellen gebunden ist. Nur 1 % ist in der extrazellulären Flüssigkeit zu finden. Zudem sorgt auch das Zusammenspiel von Absorption, Mobilisierung aus Knochen und Ausscheidung über die Niere dafür, dass der Magnesiumstatus nur schwer ermittelt werden kann. Selbst bei chronisch latenter Unterversorgung ist dies an der Serumkonzentration nicht zu erkennen. Aktuell gibt es also nur Schätzwerte, welche Magnesiumzufuhr optimal ist:

  • Säuglinge 0 bis unter 4 Monate: 24 mg/Tag
  • Säuglinge: 4 bis unter 12 Monate: 80 mg/Tag
  • 1- bis unter 4-Jährige: 170 mg/Tag
  • 7- bis 10-Jährigen: 240 mg/Tag
  • Jungen 10 bis unter 13 Jahre: 270 mg/Tag
  • Mädchen 10 bis unter 13 Jahre: 230 mg/Tag
  • Jungen 13 bis unter 15 Jahre: 280 mg/Tag
  • Mädchen 13 bis unter 15 Jahre: 240 mg/Tag
  • Jungen 15 bis unter 19 Jahre: 330 mg
  • Mädchen 15 bis unter 19 Jahre: 260 mg/Tag
  • Männer von 19 bis über 65 Jahre: 350 mg/Tag für
  • Frauen von 19 bis über 65 Jahre: 300 mg/Tag

Was sind Anzeichen für einen Magnesiummangel?

Zwar ist ein starker Magnesiummangel bei einer ausgewogenen Ernährung nicht so häufig. Allerdings kann ein Mangel durch die oben erwähnten Bedingungen auch nur schwer erkannt werden. Ursachen für einen Magnesiummangel können akute oder chronische Durchfälle, Erbrechen, Malabsorption oder Dünndarmresektionen, Nierenerkrankungen, Alkoholkonsum und bestimmte Medikamente (u. a. Diuretika, Antibiotika, orale Kontrazeptiva) sein. Zudem können Koffein und Alkohol die Magnesiumausscheidung über die Niere erhöhen. Magnesiumverluste durch sportliche Aktivität werden ebenfalls diskutiert.

Mögliche Anzeichen für einen Magnesiummangel können Appetitlosigkeit, Übelkeit, Erbrechen, Müdigkeit und allgemeine Schwäche sein. Später können auch Taubheitsgefühle, Kribbeln, Muskelkrämpfe oder Herzrhythmusstörungen auftreten. Doch soweit sollte man es natürlich gar nicht erst kommen lassen.

Wie führt man dem Körper ausreichend Magnesium zu?

Es gibt viele Lebensmittel, in denen viel Magnesium enthalten ist. Dazu gehören zum Beispiel Leinsamen, Sesam, Mandeln, Sonnenblumen- und Kürbiskerne. Auch grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Fisch, Meeresfrüchte, Kakao, Bitterschokolade, Getreideprodukte aus Vollkorn, Fruchtsäfte und bestimmte Mineralwasser haben einen hohen Magnesiumgehalt.

Alternativ kann Magnesium auch über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Dabei hat Liposomales Magnesium eine besonders gute Bioverfügbarkeit, wird also vom Körper besonders gut aufgenommen.

Die dermale Aufnahme von Magnesium über die Haut, zum Beispiel mit Himalaya Magnesiumöl, ist ebenfalls eine sehr effiziente und praktische Möglichkeit, dem Körper mit diesem essentiellen Mineralstoff zu versorgen. Dabei gibt es die tibetischem Magnesiumöle auch mit speziellen Zusatzstoffen für bestimmte Ziele, wie für glatte Muskeln, müde Beine oder gesunden Schlaf.

So können Sie von den positiven Auswirkungen von Magnesium auf das Wohlbefinden auf vielfältige Weise profitieren.